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    中年运动挽救老化〔宋〕王希巢:《九天生神章序》心脏

    中年运动挽救老化〔宋〕王希巢:《九天生神章序》心脏
    中年运动挽救老化〔宋〕王希巢:《九天生神章序》心脏

      受访专家:中国医科年夜学航空总病院心内一科副主任、主任医师 刘祎秀

      上有老,下有小,中心有事业的多重压力,让良多中年人身心俱疲。加上吃得油腻,活动又少,疏于健康治理,心脏也渐显老态,高血压、冠芥蒂、心律不齐、心梗几次访问。实在,人到中年,想让心脏变得强健的最好方式就是活动。美国心脏协会会刊《轮回》杂志刊文指出,活动可逆转中年人久坐导致的心脏朽迈题目,让心肌更有活气。

      美国达斯活动与情况医学研讨所研讨职员将参试者分为锤炼组和把持组:锤炼组在久坐生涯多年后开端活动,均匀年纪为53岁,他们从低强度练习开端,每周活动时光达180分钟;把持组每周进行瑜伽、均衡或气力练习3次。两年后,锤炼组心脏舒张压缩(简称舒缩)功效进步25%,泵血才能变强。心脏舒缩功效减退是心衰的一年夜诱因,导致良多中老年人住院和逝世亡。比拟之下,把持组的活动量固然跨越良多不爱活动的人,但心脏舒缩功效没有变更。研讨还发明,45~64岁是加强心脏功效的“要害锤炼期”,从中年开端经常将锤炼融进日常生涯,可恢复心肌活气,让心脏更年青。不少人感到,天天生涯很繁忙,无法完成活动目的,但研讨发明,只要有目的和信念,88%的参试者都能完成指定义务。中国医科年夜学航空总病院心内一科副主任、主任医师刘祎秀表现,将锤炼融进生涯实在并不难。

      先评估再活动。中老年人活动前,可先往病院做周全体检,懂得身材是否存在活动禁忌,合适什么活动项目、强度、时光、频率等,经由过程周全评估选择适合的活动。

      循序渐进。国度体育总局宣布的《全平易近健身指南》建议,初期加入体育健身运动的人群,可选择有氧活动、球类活动、中国传统活动、柔韧性操练等。每周活动3天,逐渐增添到5天;每次活动10~20分钟,逐渐增添到30~40分钟。从事8周体育运动后,可将每次活动时光进步到30~50分钟,每周至少应包含200~300分钟的中等强度活动,或75~150分钟的高强度活动,活动频率也应增添到每周5~7天,此中要进行2~3次气力操练和不少于5次的牵拉操练。

      强度因人而异。刘祎秀提醒,刚开端活动或体质较弱者,可选择漫步等强度较小的活动,步速以把持在110~120步/分钟为宜。最好能配上健走杖,不仅能让上肢介入活动,到达全身锤炼目标,耗费更多热量,还可加强活动平安性。活动进程中,心率一般不要跨越170-年纪/分钟。活动时,以感到轻松,身材发烧但尚未出汗为度。具有必定活动习惯、体质较好的人,可选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度活动,心率把持在100~140次/分钟。

      共同气力操练。人到中年,新陈代谢减缓,会增添肥胖几率,与跑步等有氧活动比拟,每小时气力练习可多耗费25%的热量。英国利兹城市年夜学活动学传授库克指出,40岁后,肌肉会逐渐削减,建议每周进行哑铃、杠铃、阻力带等有助“重建”肌肉群的气力练习,以每周3次,每次8~10组,每组做10~15次为宜。

      佩带活动手环。假如没有锤炼的动力,刘祎秀建议大师借助智妙手表、手环等可穿着装备,或应用智妙手机中的健康软件记载步数,经由过程微信伴侣圈等与亲友老友分享,彼此激励,有助坚持活动爱好。还可以找一位义务心强,并能天天一路活动的伙伴,带动并激励本身介入到活动中来。

      遛狗。英国利物浦年夜学研讨显示,与家中不养宠物犬的研讨对象比拟,家有宠物犬的人漫步时光更长、次数更多。除遛狗外,他们还爱好从事其他体育运动。▲

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